Stres i radzenie sobie ze stresem
- techniki obniżania stresu.
5 Techniki obniżania stresu
Pojęcie i
rodzaje stresu
Słowa kluczowe: reakcja,
wymagania, równowaga, wydarzenie, objawy.
Definicje:
Stres –
przestymulowanie, nadmierne zużywanie energii życiowej.
W myśl jednej z wielu
definicji stres jest zjawiskiem biologicznym, stanowiącym
niespecyficzny sposób reakcji organizmu na jakiekolwiek stawiane mu
wymagania: fizyczne, psychiczne lub somatyczne, które mogą być
traktowane jako następstwo każdego- pozytywnego lub negatywnego-
zdarzenia, wobec którego staje człowiek.
Stres jako sytuacja -
stresem nazywamy sytuację trudną, która wytrąca jednostkę ze
stanu równowagi i zakłóca jej spokój.
Charakteryzuje się ona tym, że w zetknięciu z nią nie można
zastosować znanych sobie, wcześniej wypróbowanych sposobów
reagowania, zachować się automatycznie.
Stres jako reakcja -
stres to reakcja organizmu na wydarzenia zagrażające, zakłócające
jego równowagę i wymagające uruchomienia niecodziennych sposobów
zachowania się.
Ten sposób myślenia zakłada, że stres to
reakcja na zadziałanie sensora. SENSORA
Akcent
kładzie się tutaj na objawy, których przyczyną są napotykane w
życiu sytuacje trudne. Objawy te można zaklasyfikować jako: fizjologiczne lub psychiczne.
Stres jako transakcja -
stres jest wynikiem relacji człowieka i wymagań, jakie stawia przed
nim otoczenie (albo mu się wydaje, że otoczenie je stawia).
To, czy jakieś wydarzenie jest stresem zależy od cech tego
wydarzenia oraz od tego jak zostanie odebrane przez jednostkę, co
dla niej znaczy. Sytuacja stresowa to z reguły wydarzenie odbierane
jako zagrażające. Jednostka będzie traktować sytuację jako
zagrażającą, jeśli uzna, że nie potrafi sytuacji tej sprostać.
Im bardziej jednostka czuje się pewna swoich możliwości
sprostania sytuacji trudnej, tym jej stres mniejszy.
Reakcje na
stres
Słowa kluczowe:
fizjologiczne, psychiczne, gniew, strach.
Definicje:
Fizjologiczne reakcje na
stres to swoista pozostałość po przodkach. Kiedyś były niezwykle
użyteczne gdyż mobilizowały organizm do obrony życia. Dziś -
straciwszy w dużej mierze swoje funkcje ochronne - często bywają
kłopotliwe. Impulsem dla nich stają się najpierw zmiany w mózgu:
gdy organizm odbierze sygnał o zagrożeniu zostają uwolnione pewne
hormony i inne substancje chemiczne, które z kolei wpływają na
niektóre organy i narządy organizmu.
Zachodzą reakcje
powodujące np.:
-zwiększenie ilości
czerwonych ciałek we krwi, co daje lepsze dotlenienie mięśni i
mózgu
-zwiększenie krzepliwość
krwi, co zapobiega wykrwawieniu w razie zranienia
-wzrost napięcia
mięśniowego (zaciśnięte zęby, pięści
-przyspieszenie oddechu
-przyspieszenie tętna
(bicie serca)
-zwiększenie się odporności na
ból
-zmiany w termoregulacji, polegające na podniesienie się
temperatury ciała, czego niekorzystnym skutkom przeciwdziała silne pocenie się.
Psychiczne reakcje na stres mają
charakter zdecydowanie przykrych doznań i powodują, że ludzie
niekiedy unikają sytuacji trudnych, tylko dlatego, by nie narażać
się na podobne przeżycia. Wśród nich znajdują się:
- uczucie niepokoju
- gniew, strach,
przerażenie
- pustka w głowie,
trudności w koncentracji uwagi i pogorszenie sprawności procesów
pamięciowych
- kłopoty ze snem
- trudności w
podejmowaniu decyzji.
- poczucie bezradności
Objawy stresu
Słowa kluczowe:
symptomy: krótkotrwałe, długotrwałe, fizyczne, emocjonalne,
zachowania.
Definicje:
Krótkotrwałe objawy
fizyczne:
-Przyspieszone bicie
serca,
-Wzrost aktywności
gruczołów potowych,
-Zimna skóra,
-Zimne kończyny- dłonie
i stopy,
-Mdłości,
-Przyspieszony oddech,
-Napięcie mięśni,
-Suchość ust,
-Potrzeba oddania moczu,
-Biegunka.
Krótkotrwałe obniżenie
efektywności pracy:
-Trudności w podjęciu
decyzji,
-Utrata satysfakcji z
pracy,
-Postrzeganie sytuacji
jako zagrożenia nie wyzwania ,
-Zmiana funkcjonowanie
umysłu
-Utrata cennej energii
poprzez doświadczanie roztargnienia, lęku, frustracji.
Długotrwałe objawy
fizyczne:
-zmianą apetytu,
-uczuciem zimna,
-dolegliwościami: astma,
bóle pleców, problemy trawienne, bóle głowy, wysypka skórna,
-zaburzeniami w
aktywności seksualnej,
-bólami,
-uczuciem zmęczenia
Symptomy emocjonalne:
-lęk, niepokój,
-chaos myślowy,
niemożność koncentracji uwagi,
-złe samopoczucie,
-poczucie utraty kontroli
i przygnębienie,
-zmiany nastroju:
depresja, frustracja, wrogość, bezradność, rozdrażnienie,
poirytowanie, niepokój, nerwowość,
-ospałość,
-trudności ze spaniem,
-sięganie po alkohol i
papierosy,
-zmiana nawyków
żywieniowych,
-obniżenie popędu
seksualnego,
-sięganie po leki.
Symptomy na poziomie
zachowania – często długotrwałe oddziaływanie stresu przejawia
się:
-głośnym i szybkim
sposobem mówienia,
-ziewaniem,
-małostkowością,
tikami nerwowymi, obgryzaniem paznokci, uderzaniem palcami o blat
stołu, nerwowym przemierzaniem pokoju, etc.
-złymi nastrojami:
irytacją, obronnością, krytycyzmem, agresją, irracjonalnością,
przesadą w sposobie reagowania,
-spadkiem efektywności:
negatywnym nastawieniem, utartą obiektywizmu, niezdolnością do
koncentracji i podejmowania decyzji, kłopotami z pamięcią,
popełnianiem licznych błędów, zwiększoną podatnością na
wypadki,
-wzrostem absencji,
-brakiem troski o własny
wygląd.
Przyczyny
stresu
Słowa kluczowe:
wydarzenia życiowe, stres krótkotrwały, długotrwały.
Definicje:
Stres biologiczny:
doświadczamy go w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia.
Organizm uwalnia wówczas duże ilości adrenaliny- hormonu, który
wywołuje pełną mobilizację “strategicznych” narządów, które
mają do spełnienie nie bagatelną rolę, określaną w języku
hormonalnym “walcz lub uciekaj”.
Stres psychologiczny:
pojawia się wskutek lęku przed utratą kontroli lub przed
wymaganiami, które postrzegamy jako przerastające nasze możliwości.
Może wywoływać go pośpiech czy problemy w relacjach z partnerem.
Środowisko i praca jako
źródło stresu: przykładem może być hałas, tłok,
zanieczyszczenie, bałagan ale może wynikać również z trudności
w pracy.
Zmęczenie, wyczerpanie:
stres jest tu następstwem np. długotrwałego oddziaływania
wytężonej pracy. Może pojawić się kiedy stawiamy sobie
wygórowane wymagania lub nieefektywnie/ nieracjonalnie zarządzamy
czasem.
Terminem kryzysy życiowe
określa się następujące zdarzenia: śmierć współmałżonka,
rozwód, bankructwo, a także wiele innych, które potrafią załamać
dotychczasowy porządek nawet osobom o wyjątkowo wysokiej odporności
na stres.
Różne zdarzenia życiowe
mają specyficzną siłę oddziaływania. W wielu przypadkach można
przewidzieć nadejście takiego zdarzenia i spróbować przygotować
się na nie. Warto również przypomnieć sobie te kryzysy, których
już doświadczyliśmy. Ich wpływ na naszą postawę wobec trudnych
doświadczeń jest niepodważalny. Ciekawe prace z tego zakresu
prowadzili dr T H Holmes i R H Rahe- skonstruowali skalę określającą
wielkość stresu w “jednostkach zmian życiowych”- (LCU).
Zamierzeniem autorów było stworzenie narzędzia, które pozwoli
oszacować znaczenie rozmaitych wydarzeń życiowych dla rozwoju
stresu i potencjalnych jego konsekwencji. Im wyższy wskaźnik, tym
bardziej znacząca jest dla powstania stresu określona sytuacja
życiowa lub zdarzenie. W oparciu o uzyskany wynik można oszacować
własny wskaźnik ryzyka, a co za tym idzie zagrożenie problemami
zdrowotnymi- zarówno natury psychicznej jak i fizycznej.
Wypalenie
zawodowe
Słowa kluczowe:
wyczerpanie, utrata wiary, brak nadziei, przepracowanie, awersja.
Definicje:
Wypalenie zawodowe – to
powoli lub nagle ujawniający się stan wyczerpania fizycznego,
duchowego i emocjonalnego objawiającego się w życiu zawodowym, w
związku partnerskim, rodzinie. Poprzedza go długotrwały przerost
wymagań bez odpowiednich środków równoważących.
Etapy rozwoju wypalenia:
- grzeczność,
poprawność w relacjach ze współpracownikami i klientami
- Przepracowanie
- Zmniejszająca się
grzeczność i poprawność …
- …. co rodzi poczucie
winy
- Wzrastający wysiłek,
aby zachowywać się w pracy poprawnie
- Poczucie braku sukcesów
zawodowych
- Narastające poczucie
bezradności
- Brak nadziei
- Awersja do klientów,
apatia, silne negatywne emocje
- Pełen syndrom objawów
wypalenia.
Na zespół wypalenia
składają się trzy klasy problemów:
I Wypalenie emocjonalne.
II Deprecjonowanie innych.
III Utrata wiary we własne
możliwości.
Wypalenie zagraża
wówczas, kiedy:
-Nie potrafisz odmówić
przyjęcia na siebie dodatkowych zadań, obowiązków,
-Przez długi czas
działałeś pod wpływem silnej presji,
-Przyjęte przez ciebie
standardy nakazują ci wykonywać wszystko samodzielnie, bez
delegowania zadań swoim podwładnym czy współpracownikom,
-Stawiasz sobie zbyt
wiele zadań na długi okres,
-Przez długi czas
udzielałeś zbyt wielkiego wsparcia emocjonalnego
Objawy wypalenia:
-Poczucie braku kontroli,
-Nieuzasadnione
przekonanie o utracie zdolności,
-Narastająca tendencja
do negatywnego myślenia,
-Utrata celu, sensu i
energii,
-Wyłączanie się z
życia społecznego, które może jeszcze bardziej nasilać
istniejące problemy.
Sposoby zapobiegania: aby
uniknąć wypalenia w wymiarze psychicznym, powinieneś często
upewniać czy się to co robisz nadal jest ciekawe, czy nadal sprawia
ci przyjemność. Musisz pamiętać o tym, że zasoby twojej energii
psychicznej są ograniczone- nie dopuść zatem do ich wyczerpania.
Pomocne w tym zakresie są zachowanie asertywne- inni chętnie
obarczają nas dodatkowymi zadaniami, konsumując tym samym naszą
energię. Aby uchronić się przed tym, niezbędna jest umiejętność
mówienia “nie” kiedy nie masz ochoty angażować się w jakieś
kolejne przedsięwzięcia, w przeciwnym wypadku nieuchronnie grozi ci
niebezpieczeństwo wypalenia.
Następstwa
stresu
Słowa kluczowe: choroby
somatyczne, nerwice.
Definicje:
Długotrwałe
utrzymywanie się stresu, a tym samym następujących po nim reakcji
fizjologicznych może doprowadzić do spadku odporności organizmu na
zachorowanie, do samej choroby, przedłużenia jej trwania, powikłań:
-choroby serca,
-chorobę niedokrwienną,
-zawał,
-zaburzenie rytmu serca,
-nadciśnienie tętnicze,
-chorobę wrzodową
żołądka i dwunastnicy,
-wysoki poziom
cholesterolu we krwi,
-nerwice,
-bezsenność,
-obniżenie odporności,
-zaburzenia
miesiączkowania,
-zaburzenia erekcji.
Nerwica we współczesnym
społeczeństwie jest chorobą tak powszechną, że zaczęto ją
traktować jako chorobę społeczną, na równi np. z chorobami
układu krążenia. Nerwica powstaje najczęściej na skutek urazów
psychicznych związanych ze skrajnie trudnymi sytuacjami
konfliktowymi lub frustracyjnymi (tzn. takimi, w których jakieś
przeszkody uniemożliwiają osiągnięcie zamierzonych celów).
Czynnikiem istotnym są długotrwałe albo powtarzające się często
urazy psychiczne. Inne czynniki wspomagające rozwój nerwicy to:
-długotrwały chroniczny
stres wywołany rozmaitymi zdarzeniami lub przeżyciami psychicznymi,
-brak lub wyczerpanie
zasobów organizmu umożliwiających przystosowanie się (radzenie
sobie ze stresem),
-niektóre cechy
osobowości,
-brak wystarczającego
oparcia wśród innych ludzi.
Typowe sposoby
radzenia sobie ze stresem
Słowa kluczowe: trening
autogenny, rozluźnianie, relaksacja, medytacja, odżywanie, sport,
wypoczynek.
Definicje:
U progu dorosłości każdy ma już
niezły repertuar typowych strategii radzenia sobie ze stresem.
Radzenie sobie, czyli reagowanie na stres, jest zwykle całą serią
zachowań, ich sekwencją, procesem. Zazwyczaj w obliczu sytuacji
stresowej ludzie:
-koncentrują się na problemie
- koncentrują
się na rozładowaniu emocji
- podejmują działania unikowe
Skoncentrowanie na
problemie to np.:
-samodzielna lub
przeprowadzona z pomocą osób życzliwych, analiza sytuacji
-rozpoznanie przyczyn
problemów
-szukanie sposobów na
ich rozwiązania.
Skoncentrowanie na
emocjach to nie rozwiązanie samego problemu, lecz dostarczenie sobie
ulgi emocjonalnej, rozładowania napięcia towarzyszącego stresowi
np. poprzez:
-płacz (to ujście dla
poczucia żalu, bezradności)
-krzyk, uderzenie pięścią
w stół (to wyrzucenie z siebie złości)
-wyładowanie
nagromadzonej energii (np. poprzez szybki spacer)
-stłumienie przykrych
uczuć lekami uspokajającymi czy alkoholem.
Skoncentrowane na
unikaniu to podejmowanie działań zastępczych, odwracających uwagę
od źródła stresu, jak np.:
-pogrążenie się w
pasjonującej lekturze
-uczestnictwo w imprezach
towarzyskich
-oddanie się
nieplanowanym zadaniom, np. sprzątaniu w szafie.
Trening autogenny Schulza - to specjalna technika
pozwalającą dość szybko i skutecznie uzyskać efekt "spokojnego
ciała, a w ślad za tym - efekt wyciszenia psychicznego.
Wykorzystuje się tu wiedze o tym, że napięcie fizyczne (mięśniowe)
pociąga za sobą napięcie emocjonalne i odwrotnie: napięciu
psychicznemu (emocjonalnemu) towarzyszy napięcie mięśni,
usztywnienie ciała. Możemy zapanować nad psychika poprzez
opanowanie ciała. W trakcie treningu autogennego prowadzonego metodą
Schulza dążymy do uzyskania rozluźnienia mięśni kończyn i
tułowia, a w efekcie - do uzyskania odprężenia emocjonalnego.
Odbywa się to poprzez przekazywanie sobie autosugestii związanych z
odczuwaniem ciężaru, a potem ciepła w ciele.
Osoby praktykujące
medytację łatwiej sobie radzą z sytuacjami stresowymi, trudnymi
sytuacjami i są bardziej zrównoważone. Są bardziej elastyczne i
łatwiej dostosowują się do zmieniającej się sytuacji. Medytacja
daje lepsze zdrowie fizyczne i emocjonalne, harmonię ciała i
umysłu, pewność siebie. Medytacja pozwala lepiej radzić sobie ze
stresem, powoduje, że myśli będą bardziej spokojne, zrównoważone,
uczy jak się relaksować i jednocześnie budować poczucie własnej
wartości.
Relaksacja skutecznie
przeciwdziała szkodliwym psychologicznym i fizjologicznym efektom
funkcjonowania człowieka w świecie pełnym stresu i pogoni za
sukcesem. Relaksacja daje chwilę wytchnienia. Jest to czas, w którym
człowiek może zagłębić się w siebie. Dać ciału, umysłowi i
duszy siły do zmagania się z problemami dnia codziennego. Stosując
odpowiednie techniki wyciszające może również osiągnąć tak
dziś pożądany spokój
wewnętrzny i harmonię.
Relaksacja Jacobsona -
trening polega na wykonywaniu określonych ruchów rękami, nogami,
tułowiem i twarzą. Chodzi o to, by napinać i rozluźniać
określone grupy mięśni. Systematyczne ćwiczenia uczą rozluźniać
mięśnie - zaczynamy od tych, nad którymi panujemy, a potem
potrafimy rozluźniać nawet te pozostające poza naszą kontrolą,
np. mięsień serca, mięśnie trzewne.
Chcąc stawić czoła
stresowi należy dbać i o sprawność ciała, i o sprawność
umysłu. Problemy psychiczne wpływają na obniżenie sprawności
ciała, zaś problemy z funkcjonowaniem organizmu obniżają
wydolność psychiczną: intelektualna i emocjonalną.
Dbanie o ciało to:
-prawidłowe odżywianie
się
-ruch
-stosowanie środków
zabezpieczających przed infekcjami np. szczepienia
-wyważenie pracy i
wypoczynku
-unikanie środków niszczących
organizm, takich jak narkotyki, alkohol, nikotyna
Dbanie
o ducha:
-zdobywanie
wiedzy o sobie i świecie
-zyskiwanie nowych
umiejętności
-zdobywanie przyjaciół
-budowanie realistycznego
i przyjaznego obrazu siebie i innych ludzi
-utwierdzanie się w
swojej wartości.
Zadziwiająco dużo
stresu generują produkty, które spożywamy w ciągu całego dnia.
Poprzez konsumpcję pewnych napojów czy potraw, poddajemy nasz
organizm pod wpływ stresu chemicznego.
Podobnie dzieje się
wówczas, kiedy nasza dieta jest źle zbilansowana, tzn. dostarczamy
sobie pewnych składników, zaś zapominamy o innych- równie
ważnych. Spożywanie nadmiernych ilości kalorii prowadzi do
otyłości, a to w konsekwencji obciąża serce, płuca, obniża
sprawność.
Ważne jest byś był
świadom wpływu na organizm następujących produktów:
-Kofeiny - kofeina działa
na organizm silnie pobudzająco - jest to jeden z powodów dla
których ją pijemy
-Alkohol - małe ilości
alkoholu pomagają się odprężyć, zrelaksować. Większe natomiast
zakłócają funkcjonowanie organizmu, zaś duże prowadzą do
wyniszczenia.
-Nikotyny - nikotyna
bezpośrednio po wniknięciu do organizmu, wywołuje uczucie
relaksacji, natomiast już po chwili powoduje przyśpieszenie akcji
serca i wzrost napięcia.
-Węglowodany - potrawy
wysoko słodzone powodują doenergetyzowanie organizmu. Niemniej już
wkrótce po spożyciu następuje wzrost poziomu insuliny, której
zadaniem jest obniżenie zawartości cukru we krwi. W konsekwencji
poziom cukru wraca do poziomu sprzed spożycia produktu i odczuwamy
to jako spadek energii.
Zasoby do
radzenia sobie ze stresem
Słowa kluczowe:
osobiste, społeczne, podatności na stres.
Definicje:
Zasoby osobiste to:
-dobry stan
zdrowia, siły witalne, duża energia życiowa,
-umiejętność
analizowania sytuacji, nazywania problemu, rozwiązywania problemu,
poszukiwania informacji i ich źródeł (takich, jak np. odpowiednie
instytucje, organizacje czy konkretne osoby), uwzględniania
alternatywnych rozwiązań i wybierania odpowiednich planów
działania,
-umiejętności interpersonalne, takie jak umiejętność
komunikowania się i zachowania wobec innych ludzi w taki sposób,
który przychylnie ich nastawia, wzbudza sympatię i
życzliwość,
-właściwości osobowościowe, jak wysoka
samoocena, wiara we własną skuteczność, przekonanie o
„rozwiązywalności” problemu, o tym, że ma się wpływ na
pozytywny rozwój wydarzeń.
Zasoby
społeczne to:
-wsparcie rzeczowe polegające na przekazywaniu
wiedzy i informacji o tym, co można lub powinno się zrobić w
trudnej dla siebie sytuacji, na pomocy materialnej,
-wsparcie
emocjonalne polegające na wysłuchaniu, okazaniu zrozumienia,
pocieszeniu.
